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Publié le 26 mars 2017

Le changement d’heure, qu’est-ce que c’est et comment s’y adapter ?

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Dans la nuit de samedi 25 au dimanche 26 mars, nous avons ajouté une heure à nos horloges, et nous avons également perdu une heure de sommeil, découvrant le lendemain une journée perturbée par le croisement de l’habitude et des faits. Ce changement d’heure est en effet perturbant dans l’horloge biologique des gens. Comment s’y adapter ?

Qu’est-ce que l’horloge biologique ? Appelée aussi  rythme circadien (rythme biologique qui dure environ 24 heures), il s’agit d’un processus naturel fondamental qui permet aux organismes d'anticiper les changements de l'environnement quotidien en ajustant le comportement, la physiologie et la régulation des gènes. Cette situation se répercute sur la santé et la qualité de vie, dans la régulation du sommeil et du bien-être ainsi que sur bien d'autres fonctions de l'organisme. Si le passage à l'heure d'hiver est « plutôt bien toléré », ce n'est pas toujours le cas du passage à l'heure d'été où l'on « perd » une heure de sommeil.

Quelles sont les perturbations ? Dans les jours et même les semaines qui suivent ce passage à l'heure d'été, il est recommandé de ne pas (trop) repousser l’heure du sommeil car, de fait, la durée du sommeil est réduite à cette occasion. En revanche, l'allongement des journées qui en découle peut conduire à se coucher plus tard. Car l'ensoleillement supplémentaire dont on bénéficie fait que, mécaniquement, les soirées commencent plus tard. Si l'heure du coucher est ainsi repoussée plusieurs jours de suite, c'est là que la dette de sommeil peut s'accumuler. Et dormir un peu plus le week-end ne suffit malheureusement pas à récupérer ses capacités affaiblies par cette dette.

Une étude allemande. Des universitaires munichois ont analysé l'horaire de sommeil et d'activité pendant 8 semaines entourant les deux changements d'heures (passage à l'heure avancée du printemps et retour à l'heure normale de l'automne) chez 50 personnes (prises dans au sein d’une population de 55.000 individus d’Europe), en tenant compte des préférences individuelles naturelles d'horaires  qui varient de la personne matinale à l'oiseau de nuit.

Ils ont observé que l'horaire de sommeil et le pic dans les niveaux d'activité s'ajustent facilement au retour à l'heure normale en automne, mais que l'horaire d'activité ne s'ajuste pas au début de l'heure avancée au printemps, spécialement chez ceux qui aiment se coucher et se lever tard.

Ainsi, le changement d'heure pratiqué par un quart de la population mondiale représente une perturbation saisonnière significative qui peut avoir des effets sur la physiologie humaine, considèrent les chercheurs.

Et donc, de fait, concluent ces universitaires, « alors que nous pensons généralement que les changements apportés par l'heure avancée ne représentent “qu'une heure”, ils ont des effets beaucoup plus importants si nous tenons compte du contexte des changements circadiens saisonniers… Cette apparemment “petite” heure, se traduit par un retour en arrière de 10 semaines dans la progression annuelle de la relation entre notre cycle d'éveil/sommeil, quatre semaines au printemps et six à l'automne...  Après avoir pris en compte l'ajustement saisonnier, les résultats de la recherche montrent que l'horloge biologique humaine ne s'ajuste pas à la transition à l'heure avancée. Cela est spécialement vrai au printemps pour les gens qui sont du chronotype tardif comme le montrent leurs patterns d'activité quotidiens ».

Et les jeunes ? Des universitaires américains avaient en 2015 mené une enquête sur les jeunes. En moyenne, les adolescents dormaient, pendant les nuits qui suivent le passage à l'heure d'été, 7 heures et 19 minutes, soit 32 minutes de moins par nuit qu'avant le changement d'heure. Avec le passage à l’heure d’été, la dette de sommeil des adolescents s'accentue encore.

Les adolescents ont souvent un rapport difficile au sommeil. Les experts préconisent des nuits de huit à neuf heures voire dix heures pour cette tranche d'âge, soit un coucher autour de 22h. Un conseil très peu suivi si l'on en croit la dette de sommeil qu'ils traînent, en particulier à cause de l'utilisation trop importante des écrans. Or, la lumière des écrans entraîne une excitation psychologique non propice à l'endormissement et a le soir des effets retardateurs sur l'horloge biologique.

Mais il y a autre chose… L'horloge interne circadienne, localisée dans le cerveau, régule un ensemble de rythmes, dont celui du sommeil. Chez l'adolescent, elle fonctionne plus lentement que chez l'adulte, déclenchant l'endormissement plus tard. Un phénomène extérieur, comme le changement d’heure, vient amplifier ce retard.

Comment réagir et comment s’adapter ? Il existe trois façons d’atténuer les perturbations dues au passage à l’heure d’été… D’abord, se réveiller plus tôt d’une quinzaine de minutes avant, mais surtout après le changement, pour se donner le temps de s’adapter à la nouvelle situation. Ensuite, il faut autant que possible s’exposer à la lumière, car elle tient une importance particulière  dans la synchronisation de l'horloge biologique, comme sur le moral. C'est le jour que la qualité de votre sommeil se construit grâce à une exposition suffisante.  Enfin, il est important d’ « écouter » son corps ; aux premiers bâillements, alourdissements de paupières ou autres signes de fatigue et de sommeil, il faut se permettre une petite sieste de 15 à 20 mn.

On doit aussi modifier ses habitudes par petites touches. Par exemple pour le sommeil, il est recommandé de décaler ses heures de réveil et de levée de quelques minutes seulement, afin d'habituer votre organisme.

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